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Meditazione per persone indaffarate

Negli ultimi anni la meditazione è sempre più diffusa, grazie agli indubbi benefici che apporta: meno stress, più produttività e capacità di concentrazione, senso di benessere psicofisico. In questo articolo ti presento alcuni esercizi per avvicinarsi con gradualità alle pratiche di mindfulness.

Verso la fine degli anni sessanta, un biologo molecolare americano – allora studente al Massachusetts Institute of Technology – frequentò un corso di meditazione tenuto da un maestro zen. Da allora si appassionò alla meditazione e allo yoga, ne approfondì lo studio e cominciò a pensare che queste pratiche potessero essere utilizzate con successo in ambito medico.

Nel 1979 fondò la sua Clinica per la riduzione dello stress all’Università del Massachusetts, dove cominciò a proporre un corso di otto settimane basato su meditazione e yoga. Questo signore – che si chiama Jon Kabat-Zinn – è diventato famoso in tutto il mondo e il suo metodo si è diffuso in modo così capillare che oggi la mindfulness è insegnata ovunque e praticata da milioni di persone ogni giorno.

La modalità più tradizionale per cominciare a meditare è mettersi seduti e concentrarsi sul respiro. Coltivare per qualche minuto al giorno la consapevolezza di sé, nel silenzio e nell’ascolto del corpo e della mente.
Alcune persone però possono trovare difficile avvicinarsi alla mindfulness in questo modo, per diversi motivi: la sensazione di perdere tempo per esempio, o la difficoltà a stare seduti senza fare niente. In questo caso possono essere di aiuto le pratiche informali: si tratta di piccoli esercizi che possiamo fare per allenarci a essere attenti, concentrati, consapevoli del momento presente, ritrovando il nostro centro quando magari l’abbiamo perso nel mezzo di una giornata particolarmente caotica.

Consapevolezza di sé e Meditazione

Ecco quattro esempi di meditazioni informali da praticare ogni giorno.

  1. Fare la doccia
    La doccia può essere un momento di grande intimità con noi stessi. Ma quante volte ci mettiamo sotto l’acqua in modo meccanico, con la testa altrove? Magari pensando a una riunione di lavoro, o a quel collega antipatico, o al vicino di casa fastidioso.
    Invece di essere soli con noi stessi, sembra quasi che abbiamo spalancato la porta del bagno e invitato tutti a entrare! Con un po’ di attenzione invece possiamo imparare a fare la doccia in modo consapevole. Come?
    Comincia a concentrarti sul corpo e sulle sensazioni. Senti il getto dell’acqua sulla testa e sulle spalle. Il vapore (se stai facendo una doccia calda) che ti avvolge. Ascolta che rumore fa l’acqua che esce dal soffione, rimbalza sul tuo corpo e poi finisce sul piatto e di lì nello scarico. Metti un po’ di bagnoschiuma sul palmo della mano e sentine il profumo e la consistenza prima di passarlo piano piano sulla pelle. Non è necessario metterci tanto tempo. È un fatto di qualità dell’attenzione: invece di stare dietro alle trasmissioni confuse di radio mente, ti concentri su quello che stai effettivamente facendo. Che sia per dieci minuti, cinque o solo due.
    Così puoi iniziare (o concludere) la tua giornata con un momento di consapevolezza e intimità con te stesso, lasciando fuori dal tuo bagno gli ospiti indesiderati. 😉
  1. Aspettare
    Non c’è nulla di più snervante delle attese, vero? Aspettare che arrivi il bus o la metro. Peggio ancora fare la fila dal dottore o alla posta. Restare incastrati nel traffico. Le nostre giornate sono sempre piene. Abbiamo mille cose da fare, impegni da rispettare. Non ci piace essere costretti all’inattività. Sbuffiamo, diventiamo insofferenti, ed è facile che si inneschino nel nostro organismo le tipiche reazioni allo stress: la pressione del sangue che sale un po’, una leggera accelerazione del battito cardiaco, il respiro che diventa più affrettato e superficiale.
    E se provassimo a evitare questo picco di stress, approfittando anzi della pausa forzata per fare un po’ di meditazione?
    Non c’è bisogno di sedersi per terra, di chiudere gli occhi né di fare altro che possa farci sentire a disagio in un luogo pubblico. Basta rivolgere con dolcezza l’attenzione al respiro, senza forzarlo, cercando di osservare cosa ci accade. Cosa stiamo provando? Come reagisce il nostro corpo all’imprevisto? Come si manifesta l’irrequietezza nel corpo e nei pensieri?
    Invece di innervosirci, proviamo a rivolgere a noi stessi una calda attenzione ascoltandoci respirare, ritrovando il nostro centro, o semplicemente imparando a stare con quel che c’è in quel momento. Possono bastare pochi minuti per ritrovare la calma. E quando ti pare di averla trovata perché non provi a osservare il mondo attorno a te? L’ambiente, le persone, i suoni, i colori. E se sei all’aperto: com’è il cielo in questo momento? Cosa senti sul viso? Il tepore dei raggi del sole? Il fresco del vento? L’umido della pioggia?
  1. Preparare il tè
    Se hai deciso che è venuto il momento di fare un buon tè, probabilmente è perché ritieni che sia il momento di una pausa. Spesso però tendiamo a riempire queste pause all’inverosimile. Metti su il bollitore e approfitti dell’attesa per fare una telefonata. Lasci il tè in infusione e intanto controlli le notifiche sullo smartphone. E poi accendi la tv, o la radio, o fai partire un video sul tablet, mentre sorseggi il tè. Fatta così, che pausa è? Anche senza bisogno di impegnarsi in complicate cerimonie del tè, con qualche semplice istruzione possiamo approfittare della nostra pausa per fare esercizio di consapevolezza. Prepara il tè come fai di solito, ma impegnati a fare tutto con lentezza. Bandisci la fretta, rallenta i tuoi movimenti abituali e osserva. Riempi il bollitore, mettilo sul fuoco e attendi ascoltando con attenzione come cambia il rumore dell’acqua mano a mano che la temperatura si alza, fino all’ebollizione. Prepara l’infuso e guarda l’acqua che cambia colore. Respira a fondo l’aroma del tè che comincia a diffondersi. Versa il tè nella tazza. Poi prendila con tutte e due le mani, sentendo la consistenza liscia della ceramica e il calore che emana. Cerca di essere consapevole del peso della tazza mentre la sollevi per portarla alle labbra. Poi il sapore e il calore del primo sorso di tè in bocca e sulla lingua. Deglutisci, consapevole del percorso della bevanda calda nella gola e poi nell’esofago fino allo stomaco. Resta gentile con te stesso quando ti accorgerai di non riuscire a fare tutto questo in piena concentrazione. Prova a essere consapevole dei pensieri distraenti formulati dalla tua mente. Osservali per un istante e poi lasciali andare per tornare a rivolgere piena attenzione all’esperienza diretta di questo momento: bere il tè.
  1. Una faccenda sgradevole
    Le faccende domestiche spesso e volentieri sono una seccatura. Alcune cose le facciamo anche volentieri mentre altre ci sono proprio odiose. Non siamo tutti uguali in questo. C’è chi pulisce volentieri il bagno ma odia stirare. Chi ogni mattina rifà il letto senza nemmeno pensarci ma poi non sopporta sciacquare i piatti e metterli nella lavastoviglie. Quando siamo alle prese con i compiti spiacevoli la tendenza comune è cercare di farli alla svelta e pensando ad altro, in modo da sfuggire dalla noia e dalla frustrazione. Ecco, per una volta proviamo a fare tutto il contrario. Prendi la faccenda domestica per te più antipatica, quella che fai meno volentieri, e prova a farla in modo consapevole.
    Per esempio: lavare i piatti. Riempi con calma il lavello di acqua calda e osserva come si forma la schiuma del detersivo. Immergi le mani e nota la sensazione di calore e la leggera pressione dell’acqua sui guanti di gomma. Prendi la spugna e osserva i movimenti del tuo braccio mentre la passi sulle stoviglie. A volte basterà un tocco leggero, altre volte dovrai fare pressione per strofinare più a fondo. Quando senti sopraggiungere la noia o la frustrazione, prendine nota mentalmente e prova a lasciarla andare tornando a concentrarti nel compito che stai svolgendo. Fai lo stesso con i pensieri. Osserva, senza giudicare, la tendenza della tua mente a vagare e riporta la tua attenzione a quel che stai facendo.

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Questi quattro esercizi sono esempi. Puoi applicare gli stessi principi a quasi tutti i momenti della tua giornata. Basta rallentare, cercare di essere presenti a se stessi, osservare il momento e accettarlo per quello che è. È un modo per costruirsi alcune isole di quiete nel caos delle nostre giornate e per cominciare ad assaporare la pratica della mindfulness. Poi se ci piace, avremo modo di andare oltre 😉

Marina Innorta

Marina Innorta

Di formazione sociologa, di professione curiosa a 360 gradi. Impiegata per necessità, blogger per passione. Conosco la fatica della routine, ma anche il guizzo della creatività e la gioia della condivisione. Il mio blog si chiama My Way e scrivo di psicologia positiva, meditazione, crescita personale … e altre cose buone per la mente.

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